مقالة عن الكمية الموصى بتناولها يوميا من الألياف, مقالة الصحة










الكمية الموصى بتناولها يوميا من الألياف


صحة    الصحة
29/4/2018

وفقا للجمعية الأمريكية للقلب ، الاحتياجات اليومية من الألياف هي 25 جم خلال النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري للكبار ، وهذه الكمية تعتمد على العمر والجنس . – النساء أقل من 50 عام : 21-25 جرام من الألياف يوميا .
– الرجال أقل من 50 عام : 30-38 جم من الألياف يوميا . أما الأطفال ما بين عام واحد و18 عام ، ينبغي أن يتناولوا 14-31 جرام من الألياف يوميا ، اعتمادا على العمر والجنس ، وحتى إن تناول الأشخاص كميات أكبر من الألياف ، في البلدان حول العالم ، قد يقلل ذلك مخاطر الأمراض المزمنة بشكل كبير . تساعد الألياف على تحسين الهضم ، ولكنها لا تمتلك نفس السحر ك فيتامين د ، الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكن ينبغي الحصول على كمية الألياف المطلوبة والصحيحة ، للحفاظ على عمل ووظائف الجهاز الهضمي ، كما أنها تقدم الكثير من المنافع الصحية التي تكمن وراء الهضم مثل انقاص الوزن وتوازن بكتريا المعدة . يتناول الأمريكي المتوسط حوالي 16 جم من الألياف يوميا ، وهذه النسبة أصغر قليلا من الكمية الموصى بها يوميا للأشخاص . المنافع الصحية لاستهلاك الألياف :
– تدعم فقدان الوزن .
– تقلل الكوليسترول وتحافظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم .
– تقلل خطر الإصتبة بأمراض الأوعية الدموية مثل السكتات ، أمراض القلب وغيرهما .
– تحمي من الإصابة بمرض السكري .
– تحسين صحة الهضم ووظائف الأمعاء .
– توفر بكتريا المعدة النافعة . الألياف الغذائية هي مصطلح عام لأجزاء النباتات أو الأطعمة الأخرى التي لا يستطيع الجسم هضمها ، وبدلا من تكسيرها ، تمر خلال الجهار الهضمي وتسهل بعض الأعراض مثل الإمساك ، وينبغي استهلاك مصادر متنوعة للألياف بدلا من الإعتماد على مصدر واحد له . طرق زيادة استهلاك الألياف :
إن أفضل طريقة للحصول على الألياف ليست استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، بل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وتحتوي معظم الخضروات ، الفواكه والأطعمة النباتية على الألياف ، إذا كان الجسم يعتاد ببطء على زيادة كمية الألياف ، حاول تفرقة حصص الألياف بين الوجبات بدلا من تناول حصة كبيرة مرة واحدة . خطوات لزيادة استهلاك الألياف :
يفضل إضافة الألياف تدريجيا إلى نظامك الغذائي ، فلا ينبغي أن تصدم الجهاز بدفعة كبيرة من الألياف ، ابدا الآن تدريجيا ، هذا ما أوصت به المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية . – تناول الفواكه الكاملة مثل الكمثرى ، والتفاح بدلا من عصائر الفواكه .
– تناول الحبوب الكاملة بدلا من الأرز الأبيض ، الخبز الأبيض والمعكرونة العادية .
– تناول الخضروات كسناك بدلا من الكعك الجاف المملح ورقائق البطاطس .
– تناول الفاصوليا والعدس يوميا .
– أضف بذور الشيا إلى حبوب الإفطار ، العصائر أو السلطة .
– تأكد من استهلاك كمية جيدة من الماء مع الألياف . ربما تجد أنه من المفيد أيضًا مراقبة الأطعمة التي تتناولها وملاحظة محتوى الألياف لفهم مقدار الطعام الذي تتناوله بشكل أفضل. بعض الأشخاص الذين يكافحون من أجل تناول كميات كافية من الألياف قد يرغبون في أخذ مكملات الألياف. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من الألياف أيضًا أمرًا سيئًا. وسوف يتحدث جسمك (بالمعنى الحرفي والمجازي) مع مجموعة متنوعة من الأعراض إذا كنت تأكل الكثير من ذلك. لم يثبت أن مكملات الألياف قريبة من أنها مفيدة مثل تناول الأطعمة الغنية بالألياف. ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص يتفاعل مع الألياف بطريقة مختلفة قليلاً. بعض الأشخاص الذين يعانون من حالة تعرف باسم متلازمة القولون العصبي (IBS) لا يتسامحون مع الألياف جيدًا أعراض الإفراط في تناول الألياف :
– الغازات .
– الإنتفاخ .
– الإمساك .
– الإسهال .
– تقلصات البطن . هناك مشكلة أخرى تتعلق بزيادة  بالألياف. يمكن للألياف ربط المعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد و الزنك ومنع النظام الخاص بك من امتصاص هذه العناصر الغذائية. قلل من تناول الألياف إذا كنت تعاني من هذه الأعراض وتشعر أنها بسبب حميتك ، وليست عرضا  آخر مثل إنفلونزا المعدة التي لديها أعراض مشابهة. إذا كنت تعاني من أعراض حادة ، تحدث إلى طبيبك أو قم بزيارة مركز الرعاية العاجلة أو المستشفى. في حالات نادرة ولكنها خطيرة ، يمكن أن يسبب الكثير من الألياف انسداد الأمعاء ، وهو انسداد يمنع المحتويات من الانتقال خلالها.











X

   2023 learnfreelabs.com™.